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中考體育跑步擺臂技巧

時間:2021-01-21 08:39:42 中考 我要投稿

中考體育跑步擺臂技巧

  跑步對許多人來說,是再簡單不過的運動。只要一套合適衣服及鞋子(近年來赤足風氣也越漸盛行),隨時隨地都能享受運動揮汗快感。這不僅是雙腿交互前行的作動,更是全身協調性、力與美的結合。要跑得快速、跑得輕鬆,強化「核心部位」的肌耐力,使胸腔、腹腔、骨盆腔《三腔》串連一線,帶動雙腳產生鐘擺效果,是不可或缺的重要課題。

中考體育跑步擺臂技巧

  所有跑步姿勢當中,最常被忽略的,就是『擺臂』問題。我們都知道:跑步是走路的延伸。走路時,手臂自然下垂,放鬆地依慣性前后擺動,并且配合雙腳左右前進;轉換為跑步時,原理大致相同,不過會因每個人跑步時步幅、步頻、速度及距離,擺動幅度有些微差異。

  根據NYRR(NEW YORK ROAD RUNNERS)運動組織的研究報告,有效率擺臂的「七大原則」如下:

  1. 跑步時擺動與腿部相反方向的胳膊。

  2. 跑步時向前向后呈直線擺動;而且手肘部位應朝后頂,不是朝外。

  3. 擺臂時以肩膀為支點,保持手臂彎曲將肘部向后推動。

  4. 手臂彎曲大約九十度角,跑步時允許肘關節角度介于70~120度的彈性范圍。

  5. 擺動時拳頭位置在髖部附近高度,避免過高(貼于胸口)或過低(低過臀部)。

  6. 擺臂時要有勁道,以弧線由胸口移動到臀部。

  7. 保持肩膀及手部放鬆(空握拳頭),動作穩定但不緊繃,也不要左右亂晃動。

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  這些擺臂原則,通常較適用于五千公尺~全程馬拉松距離的跑者練習使用。對于短跑(一百公尺~一千五百公尺或間歇衝刺)及超級馬拉松(五十英哩以上或十二小時以上之多日賽事)跑者則有些不同。首先,要了解跑步運動擺臂的主要兩大功用:其一是為了平衡身體,盡可能保持直線前行方向;其二是為了帶動雙腳慣性,以軀干核心之力牽引雙腳,讓跑步更快更省力。

  短跑選手,靠的是速度與爆發力,需要較大的步幅、推蹬及彈跳力。因身體前傾角度大,所以擺臂動作需要更大更長幅度,肘部作動時的屈伸角度也會大于120度。手掌位置從胸口接近下巴處,藉由手肘后頂力量帶至臀部后方,高度約莫在腰際(髖部)。

  下圖是美國短跑女皇葛瑞菲絲,號稱是地球上速度最快的女人。她繽紛奪目的服裝,和涂上美國國旗圖案的'彩色指甲,被外界封為「花蝴蝶」。葛瑞菲絲在1988年首爾奧運,獲得一百公尺、兩百公尺及四百公尺接力賽三面金牌,所締造的一百公尺十秒四九記錄仍高懸至今。

  而超級馬拉松選手的擺臂方式,恰好與短跑相反。為了維持體力,減少不必要的動能損耗,有經驗的超馬選手會選擇不跨大步,採用合適舒服的高步頻前行,也盡量縮小擺臂幅度(有人甚至沒有前后擺臂,只有輕微地上下晃動),并將手肘角度以低于90度姿勢自然貼于胸口兩側,不再延伸到髖部。這些擺臂及跑姿上的調整,都是為了保護自己,讓體能均勻分配,堅持到最后一刻。

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