上班族營養早餐一周食譜

　　早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物為主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積，而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維，富含可溶性纖維的食物有助于降低血液中的.膽固醇含量，因而減少得心臟病的危險。下面是CN人才網小編提供的上班族營養早餐一周食譜，快來看看吧。

　　上班族營養早餐一周食譜

　　星期一

　　搭配：椰子吐司1一2片，熏肉2片，水果沙拉1份，奶油百合湯1份。

　　營養成分：熱量685.2千卡，蛋白質26.9g，脂肪25.2g，碳水化臺物87.5g，維生素C11.54微克，鈣72.59mg，鐵5.62mg，鋅3.00mg，銅1.30mg。

　　星期二

　　搭配：小籠包 50克(2個)，五香茶蛋1個，八寶菜 1份(一小碟)，小餛飩 50克。

　　營養成分：熱量5785千卡，蛋白質28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，維生素A138.38微克，維生素B10.50mg，維生素B20.30mg，維生素C0.20mg，鈣62.84mg，鐵7.42mg，鋅3.29mg，銅0.34mg。

　　星期三

　　搭配：巧克力蛋卷1一2片，辣雞翅1—2個，酸辣瓜條1份，純鮮牛奶300ml。

　　營養成分：熱量741.7千卡，蛋白質27.6g，脂肪32.3g，碳水化合物85.0g，維生素A198.77mg，微克維生素B1O.19mg，維生素B20.53mg，維生素C9.99mg，鈣333.05mg，鐵4.83mg，鋅3.65mg，銅1.36mg。

　　星期四

　　搭配：奶皇包50克，通脊肉(熟食)1—2片，拌三絲(胡蘿卜、尖椒、土豆)1份，黑米紫米仁粥50克。

　　營養成分：熱量581.7千卡，蛋白質26.2g，脂肪16.4g，碳水化合物81.4g，維生素A142.99，微克維生素B10.21mg，維生素B20.20mg，維生素C13.54mg，鈣43.29mg，鐵4.76mg，鋅4.84mg，銅0.37mg。

　　星期五

　　搭配：鮮蝦肉漢堡1個，蔬菜沙拉1份，豌豆泥奶油湯1份。

　　營養成分：熱量7046千卡，蛋白質19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，維生素A192.27微克，維生素B1013mg，維生素B20.15mg，維生素C28.44mg，鈣153.33mg，鐵4.52mg，鋅2.77mg，銅0.5mg。

　　上班族早餐必吃食物

　　乳制品、豆制品

　　乳制品主要包括鮮牛奶、發酵乳等，其中除了富含優質的蛋白質和維生素外，含鈣量也較高，且有較高的吸收率。豆制品或豆類食物富含優質蛋白質、鈣、不飽和脂肪酸及維生素B1、B2等。

　　《中國居民膳食指南(2016版)》建議：每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克

　　谷類

　　包括米、面、雜糧等，主要提供碳水化物、、膳食纖維蛋白質及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種要更好。

　　《中國居民膳食指南(2016版)》建議：每人每天要吃 350 ~ 500 克谷物。

　　蔬菜、水果

　　主要提供膳食纖維、礦物質、維生素等。蔬菜和水果各有其特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。

　　一般來說，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。

　　《中國居民膳食指南(2016版)》建議：每天應吃蔬菜 400 ~ 500 克，水果 100 ~ 200 克。

　　魚、蝦、肉、蛋類

　　肉類包括畜肉、禽肉及動物內臟等，這四類食物主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

　　《中國居民膳食指南(2016版)》建議：每天應吃肉類 150 ~ 200 克，最好吃一枚雞蛋，每周最好吃兩次魚。

　　油脂類

　　包括動物性油脂(如豬油、蠔油等)及植物性油脂(如花生油、芝麻油、玉米油、橄欖油等)，主要提供能量。植物油還可提供 維生素E 和人體必需的脂肪酸。

　　《中國居民膳食指南(2016版)》建議：每天攝入油脂不應超過25克，最好選用橄欖油、亞麻籽油等富含不飽和脂肪酸的食用油。

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